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骨科科普 ▏如何有效预防膝关节前交叉韧带断裂

2020-05-15 10:36:26

膝关节内的前交叉韧带常因运动受伤而断裂。而这是一根非常重要的韧带,一旦其断裂,将严重影响运动能力,而且会在日后导致严重的创伤性关节炎。


如何在运动中预防膝关节前交叉韧带断裂呢?沈阳市骨科医院浑南分院关节外科主任给大家介绍些针对性的训练方法。本方法主要包括三个方面:跳跃-落地训练、以髋部为重点的肌肉力量训练、以及本体感觉(下肢平衡)训练。

(一)首先是跳跃-落地训练。

前交叉韧带断裂最常发生的情况是:跳跃-落地时,足及小腿与地面固定,而上身失去平衡,使膝关节被扭伤,导致前交叉韧带断裂。如果落地时,髋关节处于内收-内旋位置,膝关节处于外翻位置,如滑雪的姿势,则容易出现前交叉韧带断裂。


    转身180度篮板球练习,并且在大腿处套上弹力带。训练时,髋关节需要外展-外旋以维持弹力带不滑落。如此训练,可养成落地时髋关节外展-外旋的习惯。而且,落地时髋、膝关节的弯曲度要大一些,避免落地动作僵硬。

(二)其次是以髋部为重点的肌肉力量练习。

包括:髋外展-外旋力量练习、侧桥练习、俄罗斯腘绳肌练习、仰卧抬臀练习等等。


(三)最后是本体感觉训练,即下肢平衡训练。

使用波速球训练是个很好的方法。可以做双腿下蹲、前冲步、单腿平衡等动作。

经过以上针对性的训练之后,运动中膝关节前交叉韧带断裂的发生率将大幅下降。如果您曾经因前交叉韧带断裂而接受了手术重建,这些训练同样能够使您避免前交叉韧带再次断裂。


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